男性更年期の症状と薬に頼らないテストステロンを高める方法

男性更年期とは？

男性更年期は、40代後半からみられる症状で、男性ホルモン（テストステロン）の分泌が加齢に伴い低下することで起こります。女性の更年期に比べて気づかれにくく、「なんとなく体調が悪い」と感じているうちに進行してしまうことも少なくありません。

開院後男性更年期の患者様に多くご来院頂きよくご質問頂く内容が日常生活で気をつけることについてよく質問を頂きます。今回は男性更年期の方も、診断は受けてないけど最近しんどいなーと感じ始めた方も日常生活から心がけて方が良い習慣をまとめてみました。

☆私は筋トレが趣味ですが開院後忙しくて出来ない時期が続き、自分の奥にあるパワーが減っているなという感覚がありました。いまは少しずつトレーニングを再開しましたが、やはり元気が出てきてテストステロンの復活を感じています。今しんどさを感じている方も自分の中のテストスロンを感じながら生きてみると生活の楽しさが戻ってくるかもしれません！

☆男性更年期の主な症状

• 身体の変化：疲れやすい、筋肉が減ってお腹が出てくる、睡眠の質の低下
• 心の変化：気分が沈む、イライラする、やる気が出ない
• 性生活の変化：勃起力や性欲の低下

これらは年齢のせいと片付けられがちですが、実際には「テストステロンの低下」が関係しています。

☆薬に頼らないテストステロンを高める方法

1. 筋トレ（筋力トレーニング）

筋トレは、テストステロンを増やすもっとも効果的な生活習慣のひとつです。特に大きな筋肉を使う運動が有効です。

初心者におすすめの具体的な筋トレ

• スクワット（太もも・お尻を鍛える）
  ・足を肩幅に開き、背筋を伸ばして腰を落とす
  ・膝がつま先より前に出ないように注意
  ・1日10回 × 2〜3セットからスタート
• 腕立て伏せ（胸・腕・肩を鍛える）
  ・できない方は膝をついて行ってもOK
  ・1日5〜10回 × 2セットから始め、慣れたら回数を増やす
• 腹筋（クランチ）（お腹を引き締める）
  ・仰向けで膝を立て、ゆっくり上体を少し起こす
  ・腰を痛めないように反動は使わない
  ・10回 × 2セット
• 背筋（バックエクステンション）（背中を鍛える）
  ・うつ伏せで両手を頭の後ろに置き、上体をゆっくり持ち上げる
  ・10回 × 2セット

※整形外科疾患がある方は痛める可能性があるのでお控えください

👉 ポイントは「無理せず継続すること」。週2〜3回を目安に行うと効果的です。

2. 良質な睡眠

テストステロンは夜間に分泌されます。睡眠不足や質の悪い眠りはホルモン低下の原因になります。

• 毎日ほぼ同じ時間に寝る・起きる
• 就寝前のスマホやテレビは控える
• 7時間前後の睡眠を目指す

3. 食事の工夫

◎タンパク質：肉・魚・卵・大豆をバランスよく

・1日のタンパク質目安

• 体重1kgあたり1.0〜1.2g
  （例：70kg → 70〜85g/日）

・タンパク質の目安量

• 鶏胸肉100g → 22g
• サバ1切れ → 20g
• 卵1個 → 6g
• 豆腐半丁 → 10g
• 納豆1パック → 8g
• 牛乳200ml → 7g

☆その他重要な栄養素

• 亜鉛：牡蠣、レバー、ナッツ類
• ビタミンD：鮭やサンマ、きのこ類、日光浴でも補給可能
• オメガ3脂肪酸：青魚やえごま油、亜麻仁油

3. 男性更年期対策におすすめの食事例

• 朝：納豆ごはん＋卵焼き＋味噌汁（豆腐・わかめ）
• 昼：鶏胸肉のグリル＋野菜サラダ＋玄米
• 夜：サバの塩焼き＋冷奴＋ごはん＋野菜たっぷり味噌汁

4. ストレスを減らす

過度なストレスはストレスホルモン（コルチゾール）を増やし、テストステロンを抑制します。

• 深呼吸や軽い瞑想
• 趣味や仲間との交流
• 無理のない仕事と休養のバランス

5. 日光浴

ビタミンDの生成を助け、テストステロンの分泌に良い影響があります。1日15〜30分、散歩がてら日光を浴びると効果的です。

まとめ

男性更年期は「年だから仕方ない」とあきらめる必要はありません。

• 筋トレ
• 睡眠
• 栄養
• ストレス管理
• 日光浴

これらの生活習慣を整えることで、薬に頼らず自然にテストステロンを高め、症状を改善できる可能性があります。

症状が強い場合や日常生活に支障がある場合はお気軽にご相談ください。