- 2026-03-16
- 2026-03-17
【ED（勃起不全）を薬なしで改善する方法｜泌尿器科専門医が教える食事・運動・筋トレ】
【ED（勃起不全）を薬なしで改善する方法｜泌尿器科専門医が教える食事・運動・筋トレ】
1. EDに効く食べ物ランキング ベスト５《血流を改善する食事とは》
2. ED改善のための筋トレ ベスト４ 《勃起力を高めるトレーニング》
3. EDになりやすい生活習慣10選《医師が解説する自然治療》
☆ED（勃起障害）は、薬で改善することが多いですが、実は生活習慣の改善だけでも改善するケースが多いことがわかっています。
EDの原因の多くは「血管機能低下」「動脈硬化」「男性ホルモン低下」「肥満」「心因性」です。つまり、血管を若く保つ生活習慣がED改善につながります。
EDのセルフチェックについては当院のホームページをご参照ください。
https://green-clinic.net/ed.html
① ED改善に効く食べ物ランキング
1位 青魚（サバ・イワシなど）
青魚にはオメガ3脂肪酸が多く含まれています。
効果→血管の炎症を抑える、血流改善、動脈硬化予防。EDは血流の病気なので、青魚は非常に重要です。
目安 週1回以上摂取をおすすめします。
2位 ナッツ
ナッツはL-アルギニンを多く含みます。
L-アルギニンは一酸化窒素（NO）を増やし、血管を拡張します。
NOは勃起に必須の物質です。
おすすめ→アーモンド・くるみ・ピスタチオ
目安 1日25g
3位 ダークチョコレート
カカオにはポリフェノールが多く含まれています。
効果は血管機能改善、血圧低下、血流改善
カカオ70%以上がおすすめです！
4位 トマト
トマトに含まれるリコピンは血管を保護します。研究では前立腺機能にも良いとされています。
5位 にんにく
にんにくにはアリシンが含まれます。効果は血流改善、血圧低下、抗酸化作用があり血管を若く保ちます。
目安：週一回以上
② ED改善のための筋トレ
ED改善には運動＋筋トレが非常に重要です。
研究では週150分以上の運動でEDが改善することが報告されています。
☆ED改善の筋トレ
勃起力を高めるには下半身の筋肉を鍛えることが重要です。
理由→テストステロン増加、骨盤内血流改善
１ スクワット（最重要）
スクワットはテストステロンを最も増やす運動とされています。
☆方法
1足を肩幅に開く 2背筋を伸ばす 3ゆっくりしゃがむ 4太ももが床と平行まで下げる
回数 10回 × 3セット 週 3回
2 ランジ
骨盤周囲の血流を改善します。
方法
1片足を前に出す 2出した足の膝を90度まで曲げる 3元に戻る
回数 左右10回 × 3セット 週 3回
３ ヒップリフト
骨盤の血流改善に効果があります。
方法
1仰向けになる 2膝を曲げる 3お尻を持ち上げる 4 3秒キープ
回数15回 × 3セット
4 骨盤底筋トレーニング（ED改善に重要）
骨盤底筋は勃起を維持する筋肉です。
方法
1肛門を締める 尿を我慢するときのように尿道を絞める 2 10秒キープ 3 10秒休む
10回 × 3セット 1日2〜3回
※不明な点があれば診察室で院長にご相談くださいね！
③ EDになりやすい生活習慣10選《医師が解説する自然治療》
ED（勃起障害）は加齢だけで起こるものではなく、日常の生活習慣と深く関係しています。
EDの多くは 血流の低下（動脈硬化） が原因とされています。
そのため、血管の健康を悪化させる生活習慣はEDのリスクを高めます。
ここでは、EDになりやすい生活習慣を解説します。
1 喫煙
喫煙はEDの大きな危険因子です。
タバコに含まれるニコチンは
・血管収縮
・血流低下
・動脈硬化促進
を引き起こします。陰茎の血管は非常に細いため、喫煙の影響を受けやすいとされています。
禁煙することで血管機能が改善し、勃起力が回復することもあります。
2 運動不足
運動不足はEDのリスクを高めます。
運動不足により
・血流低下
・肥満
・男性ホルモン低下
が起こる可能性があります。
推奨される運動量は週150分以上の有酸素運動や筋トレです。
ウォーキングや上記の筋トレなどを習慣にすると良いでしょう。
3 肥満
肥満はEDの重要な原因です。
肥満になると
・テストステロン低下
・血管機能低下
・糖尿病リスク増加
が起こります。特に内臓脂肪型肥満 はEDと強く関係しています。
4 高脂肪の食事
脂質の多い食事は動脈硬化を進める可能性があります。
EDの予防には
・野菜
・魚
・ナッツ
・果物
などを多く取り入れた食事が望ましいとされています。揚げ物や肉の脂身などを避け良質な油を摂取しましょう。
5 睡眠不足
睡眠不足は男性ホルモンの低下につながります。
男性ホルモンであるテストステロンは主に睡眠中に分泌されます。
睡眠時間が短いと
・性欲低下
・勃起力低下
につながることがあります。目安として 7時間程度の睡眠 が推奨されています。
6 ストレス
ストレスは心因性EDの原因になります。
強いストレスが続くと
・自律神経の乱れ
・性欲低下
が起こり、勃起しにくくなることがあります。
運動や趣味などでストレスを発散することも重要です。おすすめは筋トレです。
7 過度の飲酒
適量の飲酒は大きな問題にならないこともありますが、過度の飲酒はEDの原因になります。
アルコールは
・神経機能低下
・男性ホルモン低下
を引き起こす可能性があります。毎日飲酒される方は休肝日を設けましょう。休肝日に運動をしましょう！
8 長時間の座り仕事
長時間座った状態が続くと骨盤周囲の血流が低下する可能性があります。
デスクワークが多い方は
・1時間ごとに立つ
・軽く歩く などを意識すると良いでしょう。
9 生活習慣病
次の病気はEDと深く関係しています。
・糖尿病
・高血圧
・脂質異常症
これらは血管機能を低下させ、EDの原因になります。当院では生活習慣病治療も併せて可能です。ご相談ください。
10 男性ホルモン低下（男性更年期症候群）
加齢や肥満により男性ホルモンが低下すると
・性欲低下
・勃起力低下
が起こることがあります。当院では保険診療内で男性更年期症候群の診断や治療が可能です。ご相談ください。
まとめ
薬以外のED改善には次の生活習慣が重要です。
・青魚やナッツを中心とした食事
・週150分以上の運動
・下半身の筋トレ
・骨盤底筋トレーニング
・十分な睡眠
・禁煙
これらを継続することで、勃起力の改善だけでなく心血管疾患の予防にもつながります。
まずはご相談くださいね!
診療の流れやED薬の値段などはホームページをご参照ください。